Защо усещам умора сутрин? 5 съвета за пълноценен сън.

Написано от Анна Симеонова на 06 декември 2016

Случва ли ти се да се събудиш сутрин и въпреки, че си спал цяла нощ, вместо бодрост да чувстваш умора? Пронизителната аларма сякаш се слива с воя на тялото ти, в което всяка клетка крещи, че има нужда от още сън. Едва се измъкваш от леглото, а последващият ден е белязан от умора, сънливост и липса на сила.

Познато ли ти е?

Tази сутрешна умора може да е в следствие на много фактори – небалансирано хранене, здравословен проблем, стрес и други, но може да се дължи и на непълноценен сън.

Ето някои съвети, които може да ти помогнат да подобриш съня си и да се събуждаш отпочинал:

1. Не кради от нощния си сън!

Достатъчното количество сън е важно! Изследванията показват, че човек има нужда от около 7-8 часа нощен сън, като разбира се това е индивидуален показател, който зависи и от възрастта, натоварването и други фактори. Но е важно да осъзнаеш, че ако в някакъв момент откраднеш от съня си, за да имаш повече време за работа, забавления, домашни задължения, това води до натрупване на умора и нарушава естествения ти ритъм. Така че е важно да направиш всичко възможно да си осигуриш достатъчно време за сън, поне 7 часа всеки ден.

2. Опитай да се будиш преди алармата

За това как се чувстваш, когато се събудиш, значение има не само количеството сън, но и неговото качество. А то в голяма степен зависи от това през какви фази преминава сънят ти и в кой момент той е прекъснат.

Сънят преминава през две основни фази: сън без бързи движения на очите (NREM сън) и сън с бързи движения на очите (REM сън). По време на нощния сън тези фази се редуват 3-4-5 пъти, като тяхната продължителност е около 90 минути.

Сънят без бързи движения на очите (NREM) се състои от следните стадии:

• Заспиване – когато все още не си напълно унесен в сън, но тялото ти се отпуска, сърдечният ритъм се забавя
• Лек сън – телесната ти температура се понижава, дишането и пулсът още се забавят и стават равномерни, вече си се унесъл напълно, но може да се събудиш от съвсем слаби импулси с усещането, че въобще не си спал.
• Дълбокия и възстановителен сън – Дишането и сърдечният ритъм са в най-ниските си нива, мускулите ти са напълно отпуснати, кръвното ти налягане се понижава. Спиш почти неподвижно, дишаш равномерно и не реагираш на импулси. Именно качеството и количеството на стадия на дълбокия и възстановяващ сън влияе върху усещането за отпочиналост и свежест след събуждането.

Сън с бързи движения на очите (REM):

• Пулсът и кръвното ти налягане са неравномерни, дишането е ускорено, а очите са със затворени клепачи и се движат бързо, от където и идва наименованието на фазата – rapid eye movements. Голямата част от мускулатурата ти е отпусната, но се наблюдават и произволни тикове на лицето и пръстите.
• В тази фаза нивото на мозъчната активност е почти същото както в будно състояние. RЕМ сънят влияе върху запомнянето и научаването, тогава се случва сънуването, регенерацията на клетките, регулирането на хормоналната активност.
• След завършване на REM стадия е най-благоприятното време, за да се събудиш. При хора, които се будят преди да са навлезли в етапа на REM съня, се наблюдава страх и повишена нервност.

Когато те събужда алармата това може да се случи насред някоя от фазите на съня ти и е много вероятно да се почувстваш недоспал, уморен и неспокоен при събуждане. Ако ставаш без будилник, обикновено се събуждаш след някакъв стадий от цикъла на съня (горе-долу през 1.5 часа) и сутрин най-често се будиш именно след края на REM фазата на съня.

Как да се събуждаш на време без да прекъсваш естествения цикъл на съня?

• В продължение на 10-тина дни си лягай по едно и също време и се събуждай без аларма или други външни стимули – така ще можеш да изчислиш каква е продължителността на твоите фази на съня.
• Ако няма как да направиш горното, опитай като си лягаш всяка вечер по едно и също време и нагласяй алармата си за след 7.5ч (това са 5 редуващи се фази на съня). Наблюдавай има ли промяна в начина, по който се чувстваш при събуждане. Ако след време забележиш, че се будиш сам няколко минути преди алармата, значи си на прав път. Ако продължаваш да разчиташ на алармата, опитай като я изместиш с 15 минути по-рано за 3 последователни дни и провери дали това ще доведе до промяна.

Когато веднъж установиш своя оптимален вътрешен часовник за сън, бъди постоянен в това да го следваш. Колкото по-рядко се отклоняваш от него, толкова по-отпочинал и свеж ще се чувстваш през деня.

3. Здравословният начин на живот спомага за здрав сън

Избягвай храни, които съдържат високи нива на захар и кофеин, които през деня временно може да повишават енергията ти, но те имат негативни последици върху качеството на съня ти. Не яж пикантна храна преди лягане – тя причинява киселини, лошо храносмилане, а оттам и нарушава качеството на съня ти.

Яж повече плодове, зеленчуци, естествени, непреработени въглехидрати, храни, които са богати на антиоксиданти, аминокиселини, протеини и с високо съдържание на витамини. Такава храна не само ще те направи по-енергичен през деня, но и ще спомогне за по-добрия ти сън. Има и храни, които „приспиват“ – банани, бадеми, сварени яйца.

Движи се! Ходи пеша, карай колело, спортувай – поне 40 минути на ден. Това не само ще ти даде тласък на енергия, но освобождаващите се при движение ендорфини ще те накарат „да се чувстваш добре“ със себе си. А здравословната умора от физическа активност ще направи и сънят ти по-добър.

4. Създай си ритуал преди сън

Добре е да си лягаш горе долу по едно и също време, защото така биологичният ти часовник се настройва, заспиваш по-бързо и спиш по-добре. Но това често е предизивкатество, особено след и преди напрегнат ден. Това, което помага е създаването на определен ритуал преди сън.

Ето няколко идеи какво може да съдържа той:

• Проветри добре помещението, в което спиш. Доказано е, че температурата на спалнята между 18 и 21 градуса в оптимална за добрия сън.
• Не използвай електронни устройства с подсветка два часа преди сън – телефон, лаптоп, телевизор и т.н.. Синята светлина, която те излъчват заблуждава мозъкът ти, че има нужда да остане буден като въпретятства производството на мелатонин, който е необходим за навлизане във фаза на сън.
• Вземи си душ, след това се сгуши в леглото и изпий чаша успояващ билков чай – чудесни са маточина, мента, лайка, липа, жълт кантарион.
• Води си дневник и остави върху листа емоциите от деня – това е чудесна практика, която ще ти помогне да затвориш страницата на деня и да намериш време за равносметка и себеанализ.
• Почети книга – четенето на книга за 20-30 минути ще ти помогне да се откъснеш от напрежението през деня, но все пак избирай книги, които не стимулират твърде много активността на ума ти.
• Използвай техники за релаксация – това ще ти помогне допълнително да се разтовариш от натрупаното през деня напрежение, а оттам и да спиш по-добре.

5. Избери ‘Твоята’ възглавница

Не на последно място, добрият сън и бодростта ти сутрин зависят и от възглавницата, на която спиш. Както всяко нещо и по отношение на възглавниците няма универсално решение, което да е добро за всички, но аз вярвам, че възглавници Spelta са отличен избор.

Не само защото са с естествен пълнеж, дишащи са и не запотяват! Хилядите обвивки от спелта и просо се наместват под тежестта на врата и главата ти и се подреждат във форма, която да следва твоите извивки. Те не са просто ергономични, анатомични и ортопедични – те са лични, сякаш живи, променящи се според човека, който полага глава на тях. А и има един вълшебен момент, когато допреш ухото си до възглавницата и тя сякаш ти разказва приказка за поляни, ветрец, простор и природа. И усещаш дъх на отмора и лекота.

Но да не те убеждавам в техните качества. Както с всяко нещо на този свят и с възглавниците е важен личния опит. Най-добре е да опиташ и сам да прецениш дали Spelta са твоите любими възглавници или ще предпочетеш други. За целта ти предлагам 20 дневен тест период на възглавници Spelta.

Каквото и възглавница да избереш, направи го с грижа за себе си!

Ако приложиш горните съвети и въпреки това след известен период от време няма подобрение в състоянието ти при събуждане, може би се касае за здравословен или друг проблем, за който се нуждаеш от консултация със специалист. Погрижи се за себе си и потърси лекраско мнение, а не се доверявай твърде много на статии в интернет :).

Анна Симеонова
Създател на Спелта